Spanje v temi in ob pravem času ponoči je ključnega pomena za ohranjanje zdravih spalnih vzorcev in splošnega dobrega počutja. Tema ima ključno vlogo pri uravnavanju cirkadianega ritma, naše notranje ure, ki nadzoruje cikel spanja in budnosti. Pogosto se niti ne zavedamo, kako močno nas vplivajo različni viri svetlobe, ki nas obdajajo.
Ko smo izpostavljeni temi, možgani sproščajo melatonin, hormon, ki spodbuja sprostitev in telesu sporoča, da je čas za spanje. Spanje v temnem okolju spodbuja proizvodnjo melatonina, kar vodi do globljega in bolj obnovitvenega spanca.
Nasprotno pa lahko izpostavljenost umetni svetlobi v večernih urah ali spanje ob prižganih lučeh zavira nastajanje melatonina, kar otežuje uspavanje in zmanjšuje kakovost spanja. Telo zaznava svetlobo, še posebej modro svetlobo zaslonov, kot signal, da je še vedno dan, kar zmoti cirkadiani ritem in zavleče začetek spanja.
Globok spanec je bistvena faza spanja
Stalno prekinjeno spanje, zlasti pomanjkanje globokega spanca, lahko povzroči številne resne zdravstvene težave in negativno vpliva na splošno dobro počutje. Marsikdo bo rekel, da saj nikoli ni dobro spal in prav to nerazumevanje osnovnih principov, ko mislimo, da slab spanec in slabe spalen navade ne vplivajo bistveno na naše zdravje, je ogromna biohackerska napaka! Nevarna celo, saj nezmožnost regeneracije telesa med nočnim počitkom lahko privede do ali spodbuja resne težave.
- Fizična izčrpanost in zmanjšana regeneracija sta nedvomno prvi posledici slabih spalnih navad ali pravzaprav razvad.
Pomanjkanje globokega spanca pomeni, da telo ne dobi dovolj časa za obnovo tkiv in mišic. To lahko vodi do kronične utrujenosti, slabše fizične zmogljivosti in daljšega časa okrevanja po naporih ali boleznih.
- Oslabljen imunski sistem in stalna dovzetnost za okužbe.
Globok spanec igra ključno vlogo pri krepitvi imunskega sistema. Dolgotrajno pomanjkanje takega spanca oslabi telo, zaradi česar smo bolj dovzetni za okužbe, prehlade in druge bolezni.
- Težave s koncentracijo in spominom niso takoj znak resnih degenerativnih možganskih sprememb!
Tudi pomanjkanje globokega spanca vpliva na delovanje možganov, saj je ta faza ključna za utrjevanje spomina in procesiranje informacij. Stalno prekinjen spanec lahko vodi do težav s koncentracijo, slabšega spomina in zmanjšane kognitivne sposobnosti.
- Povečano tveganje za tipične kronične bolezni modernega človeka
Slabo in nezadostno spanje povezujemo s povečanjem tveganja za resne kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen, debelost, visok krvni tlak in bolezni srca. Spanje je ključno za uravnavanje hormonov, ki vplivajo na metabolizem, apetit in krvni tlak!
- Duševno zdravje na tnalu kot pikica na »i«
Prekinjen spanec lahko privede do povečane tesnobe, depresije in nihanj razpoloženja. Dolgotrajna nespečnost in pomanjkanje kakovostnega spanja povečujeta tveganje za razvoj resnih duševnih težav, saj spanec vpliva na uravnavanje čustev in sposobnost obvladovanja stresa.
Za več informacij si med brezplačnimi vsebinami prenesite Hormonski protokol spanja
Ustvarite popolno temo v spalnici
Pomembno je tudi spanje ob pravem času ponoči, da se uskladite z naravnim ciklom spanja in budnosti. Spanje ponoči, ko so ravni melatonina naravno višje, omogoča izkušnjo polnih koristi globokih faz spanja, ki so ključne za telesno okrevanje, utrjevanje spomina in duševno dobro počutje.
Ko ljudje bedijo pozno ali poskušajo spati podnevi, motijo cirkadiani ritem telesa, kar vodi do slabe kakovosti spanja, zmanjšane energije in večjega tveganja za zdravstvene težave, kot so nespečnost, debelost in bolezni srca. Pa da ne bomo tako togi in da ne bodo to zdaj videti kot zapovedi … popolnoma razumemo, da si je potrebno kdaj ogledati tekmo na drugi celini, prebrati knjigo do konca ali še nekaj malega narediti za službo. Ampak ni izgovora, da ne bi uredili svoje spalne navade in večino časa poslušali svojega telesa.
Spoznajmo optimalno prespano noč
Dobro prespana noč običajno poteka v ciklih, ki vključujejo različne faze spanja. Vsak cikel traja približno 90 minut in se ponovi 4–6-krat na noč, kar skupaj znaša okoli 7–9 ur spanja. Ja, prav smo zapisali – toliko ura moramo spati vsak dan!
Faze spanja so razdeljene v NREM (non-rapid eye movement) in REM (rapid eye movement) faze, vsaka od njih pa je ključna za drugačen vidik telesne in duševne regeneracije. Spoznajmo, kako je videti naš spanec vsako uro in takoj bo jasno, kako slabo spimo.
Za prvi dve uri (1-2) je značilen lahki spanec. Telo se začne sproščati, upočasnijo se srčni utrip, dihanje in možganska aktivnost. Lahki spanec predstavlja pripravo na globlji spanec, vendar pazimo, saj se tukaj lahko hitro prebudimo.
V tretji in četrti uri (3-4) uživamo v prednostih globokega spanca! To je najgloblja in najbolj obnovitvena faza spanja, kjer telo obnavlja tkiva, gradi mišice in krepi imunski sistem. Ta faza je ključna za fizično regeneracijo!
Med četrto in peto uro (4-5) počasi prehajamo v REM in odpiramo vrata sanjam. Telo začne prehajati iz globokega spanca nazaj v lažji spanec in nato v prvo fazo REM spanja, ki je ključna za duševno regeneracijo in utrjevanje spominov. To je faza, ko se večina sanj odvija.
Po šestih urah (6-7) nas popolnoma prevzame REM faza. Sedaj so možgani zelo aktivni, telo pa bolj sproščeno. REM spanec je ključen za kognitivne funkcije, kot so spomin, ustvarjalnost in uravnavanje čustev.
Ko smo odspali minimalnih sedem ur in ohranjamo lahki spanec se telo in možgani pripravljajo na prebujanje, pri čemer je zjutraj lažje vstati, če se zbudimo v tej fazi.
Naša priporočila za boljši spanec
Če imate težave in ne spite dobro ali zadosti, morate najprej preveriti svojo rutino ali pa jo vzpostaviti. Določite si urnik in hodite spat in se zbujajte ob isti uri vsak dan, brez izjeme. Zaspati bi po pravilih cirkadianega ritma morali že med 21-23. uro.
Pred spanjem se posvetite pomirjujočim dejavnostim, kot so branje, topla kopel ali meditacija. Izogibajte se stimulativnim dejavnostim, kot je uporaba elektronskih naprav, telovadba ali športanje, pitje poživil – alkohola in kave npr.
Svetlobo v stanovanju že dve uri pred spanjem zmanjšajte, v spalnici pa si privoščite temo. Spalnica mora biti vedno hladnejša od ostalih prostorov in mirna. Če skozi okno vseeno pronica svetloba ali ko se odpravite na potovanje, imamo za vas odličen pripomoček, ki ne potrebuje zahtevnega montiranja. Zatemnitvena zavesa bo preprečila vstop svetlobi še tako bleščečih luči, kjerkoli. Montaža je pa izredno enostavna s pomočjo priseskov. Zato ne oklevajte in uporabite zatemnitvene zavese ali spalno masko za blokiranje svetlobe ter poskrbite, da sta vaša vzmetnica in vzglavniki udobni.
Komentarji