November je mesec, ko telo zelo jasno pokaže, ali živimo v skladu z naravnim ritmom ali ne. Dnevi so kratki, svetlobe je manj, jutra so temnejša, zvečer pa telo prej začne iskati počitek. Če ob tem še vedno živimo po poletnem tempu, hodimo pozno spat, zjutraj komaj vstanemo, čez dan pa se rešujemo s kavo in sladkorjem, se hitro pojavi občutek, da smo popolnoma “iz ritma”.
Prav zato je november idealen čas za reset bioritma. Narava nam pri tem pravzaprav pomaga: tema pride prej, večeri so mirnejši in telo lažje preklopi v bolj regenerativen način, če mu to dovolimo.
Bioritem ni samo spanec
Ko govorimo o bioritmu, večina pomisli samo na to, ob kateri uri gremo spat. V resnici pa naš cirkadiani ritem vpliva na precej več: budnost, hormone, telesno temperaturo, prebavo, apetit, razpoloženje, koncentracijo in regeneracijo.
Najmočnejši signal za notranjo uro je svetloba. Zjutraj telo potrebuje svetlobo, da dobi informacijo, da se je dan začel. Zvečer pa potrebuje manj svetlobe, da se lahko postopoma pripravi na spanje.
Če zjutraj ostajamo v temi, zvečer pa še dolgo gledamo v močne zaslone in umetno svetlobo, telesu pošiljamo popolnoma zmedene signale.
1. Zjutraj čim prej do svetlobe
November ni idealen zato, ker je svetlobe veliko, ampak zato, ker jo moramo začeti uporabljati bolj zavestno.
Ko se zbudite, odprite zavese, stopite do okna ali pojdite za nekaj minut ven. Tudi če je oblačno, je zunanja svetloba bistveno močnejša od večine notranje razsvetljave.
Jutranja svetloba pomaga telesu uskladiti notranjo uro, čez dan podpira budnost, zvečer pa lahko prispeva k temu, da se zaspanost pojavi ob primernejšem času.
Če je vaše jutro sestavljeno samo iz telefona, umetne svetlobe in kave, začnite najprej s tem korakom. Je brezplačen in pogosto zelo podcenjen.
2. Uredite čas vstajanja, ne samo časa spanja
Če želite urediti bioritem, je najbolj koristno, da imate čim bolj stabilen čas vstajanja. Če en dan vstanete ob šestih, naslednji ob osmih in ob vikendih ob desetih, notranja ura težko vzpostavi predvidljiv ritem.
Poskusite vsaj dva tedna vstajati približno ob isti uri, tudi ob vikendih. Ni treba, da ste popolnoma rigidni, pomembna pa je določena konsistenca.
Ko se čas vstajanja stabilizira, se pogosto začne postopoma stabilizirati tudi večerna zaspanost.
3. Zvečer zmanjšajte svetlobo in stimulacijo
Telo ne potrebuje samo teme. Potrebuje tudi jasen prehod iz dneva v noč.
Če ob desetih zvečer še vedno odgovarjate na maile, gledate v telefon, rešujete težave in imate prižgane vse luči, živčnemu sistemu težko sporočite, da je dan končan.
Približno uro pred spanjem zmanjšajte svetlobo, odložite telefon in preklopite na bolj umirjene aktivnosti. Topel tuš, knjiga, lahkotno raztezanje ali nekaj minut počasnega dihanja so lahko zelo učinkoviti rituali.
Tukaj je lahko dobra podpora tudi tečaj Spanje, če želite svoj večerni ritem urediti bolj
4. Hrano uskladite z uro telesa
Bioritem ni samo svetloba in spanec. Tudi čas obrokov telesu daje informacije o tem, kdaj je dan in kdaj je čas za počitek.
Če največji obrok pojeste zelo pozno zvečer, potem pa greste skoraj takoj spat, lahko s tem obremenite prebavo in poslabšate kakovost spanja. Veliko bolj smiselno je, da so večji obroki v prvem delu dneva, večerja pa nekoliko lažja in dovolj zgodnja.
Novembra še posebej koristi topla, kuhana hrana, ki ne obremenjuje prebave: juhe, enolončnice, kaše, pečena zelenjava in topli obroki.
5. Ne rešujte utrujenosti samo s kofeinom
Če ste ves čas utrujeni, je zelo lahko podaljševati dan s kavo. Ena zjutraj, ena dopoldne, ena po kosilu. Težava je, da lahko kofein v drugi polovici dneva poseže v večerni spanec, tudi če zaspite brez večjih težav.
Če imate občutek, da brez kave ne morete funkcionirati, naj bo to signal, da je treba pogledati ritem spanja, ne samo povečati odmerek kofeina.
Za jutranjo rutino lahko namesto dodatne kave začnete z vodo in minerali.
6. November naj bo mesec “manj večera”
Poleti je povsem naravno, da smo več zunaj in da je dan daljši. Novembra pa se telo veliko lažje umiri, če večer ne postane podaljšek delovnega dne.
To pomeni manj dela po osmi uri, manj družbenih omrežij, manj močne svetlobe in več počitka.
Če ste ves čas na robu izčrpanosti, je možno, da ne potrebujete še enega biohacka. Morda potrebujete samo krajši dan.
Kako veste, da se je bioritem začel urejati?
Najprej boste opazili, da se zjutraj lažje zbudite. Čez dan bo manj izrazitih energijskih padcev, zvečer pa bo zaspanost prišla bolj naravno. Pogosto se stabilizirata tudi apetit in potreba po sladkem, izboljša pa se lahko tudi razpoloženje.
To se ne zgodi čez noč. Dajte telesu vsaj dva do tri tedne konsistentnega ritma.
