Kako v telo vnesti kvalitetne rastlinske beljakovine? Ja s stročnicami, seveda! V nadaljevanju članka boste izvedeli, kdaj, zakaj in katere stročnice moramo namakati, kako lahko izboljšamo njihovo prebavljivost in absorpcijo hranil, katere specifike odlikujejo posamezne stročnice (kot so ledvičasti, beli, adzuki fižol, čičerika, zelena, rdeča leča …) ter katero živilo predstavlja kar 52 % dnevne potrebe po vlakninah. Izdamo pa tudi recept za beljakovinsko bombo – pisano kvinojino skledo s fižolom in zelenjavo, s katero boste telesu zagotovili konkretno dozo beljakovin pa tudi kalcija, fosforja in železa.
Zakaj sploh uživati beljakovine?
Beljakovine so nujno potrebno hranilo za delovanje telesa – po domače in najbolj enostavno povedano, dajo nam energijo in obnovijo tkiva. Naloga beljakovin je tudi nadomeščanje poškodovanih in odmrlih celic, pripomorejo pa tudi k zdravim in trdnim kostem, zdravim organom, lasem, nohtom in koži. Poleg vode so najpomembnejša snov v telesu in predstavljajo kar 18-20 % telesne teže. Dejansko se nahajajo v vsaki celici!
In še trik – malo beljakovin pred spanjem pomaga, da bomo tudi ponoči izgubljali maščobo in da bomo boljše spali.
Stročnice pred uporabo namakamo? Zakaj?
V preteklosti se je ta živila pred kuhanjem vedno namakalo ali fermentiralo. Nenamočene semenke, zrna in stročnice namreč zavirajo absorpcijo vitaminov in mineralov, zaradi česar teh pomembnih hranil v telesu primanjkuje. Pa ne samo to – nenamočene stročnice so težke za želodec in povzročajo napenjanje. Namakati ni treba samo rdeče leče.
Če nimamo časa namakati vsaj 6 ur, lahko prebavljivost stročnic izboljšamo tudi z dodajanjem določenih zelišč, kot so kumina, majaron, pehtran in ingver.
Specifike posameznih stročnic
Fižol ima na splošno nizek glikemični indeks in velja za idealno hrano za hujšanje. V kombinaciji z žiti v telesu tvori vitamin B12. Večina sort (skupaj jih je več kot 500!) poleg beljakovin vsebuje še večje količine vlaknin. 100 gramov belega fižola, npr., predstavlja kar 52 % dnevne potrebe po vlakninah! Vlaknine zagotavljajo daljši občutek sitosti, blagodejno vplivajo na prebavni trakt, uravnavajo stopnjo kislosti v telesu, krepijo in obnavljajo živčevje ter zmanjšajo nastanek škodljivega holesterola. Zelo specifična pa je še ena, zadnja leta bolj znana sorta, adzuki – podobno kot njegov sorodnik rdeči ledvičasti fižol po zadnjih raziskavah spada med živila z največ antioksidanti! Ob bok ga lahko postavimo celo borovnicam.
Kvinoja sicer ni stročnica, ampak jo velikokrat mečemo v isti koš zaradi ogromne vsebnosti beljakovin. Inki so jo imenovali mati vseh semen, vsebuje pa kar 16,2 % beljakovin. Kvinoja vsebuje skoraj 4-krat več kalcija, 2-krat več fosforja in enkrat več železa kot pšenica. Ima tudi manj ogljikovih hidratov kot ostala žita. Obenem preprečuje vnetne procese, deluje proti visokemu krvnemu tlaku in pomaga pri tvorbi nevronov, kot tudi pri tvorbi zdravega mleka pri materah, ki dojijo.
Čičerika je osnovno živilo v Indiji, ena najbolj znanih jedi iz čičerike pa je namaz, imenovan humus. S porcijo čičerike boste v telo vnesli vitamine A, B1, B2, B3, C, D, E, železo, fosfor, mangan, cink, kalij, magnezij … Po zaslugi prehranskih vlaknin, ki pospešujejo prebavo in vežejo strupe iz črevesja, pa boste poskrbeli tudi za nežen detoks.
Leča sodi med najstarejše stročnice, ki se uporabljajo v kulinariki. Je najlažje prebavljiva od vseh stročnic, v prvi vrsti pa je asociacija za zdravo srce – pogostejše uživanje leče lahko namreč znatno zniža vsebnost holesterola v krvi, ki je tesno povezan s tveganjem za bolezen srca. Zelena leča je znana po veliki vsebnosti beljakovin in pri kuhanju ne razpade (ohrani obliko), rdeča pa je edina stročnica, ki jo pred kuhanjem ni treba namakati. Ker se hitro razkuha, lahko iz nje pripravimo tudi odličen pire. Vse vrste leče se super obnesejo pri driski, pri močni menstruaciji, sladkorni bolezni in pomanjkanju železa.
Grah je prava energijska injekcija za celice, tkivo, možgane in živčni sistem. Uživanje graha lahko tudi pomaga pri zaščiti pred določenimi kroničnimi boleznimi. Prehrana, bogata z grahom in drugimi stročnicami naj bi opazno znižala tako skupni holesterol kot slabi (LDL) holesterol.
Vodnik po uporabi stročnic nam je pomagala ustvariti trgovina Prema www.prema.si
Komentarji