Posebej ali skupaj?
Ali to pomeni, da če imamo težave z lasmi, uživamo samo B1? Pravzaprav ne. Vitamine B je dobro uživati skupaj, v kompletu oz. v tako imenovanem kompleksu, saj imajo podobno koencimsko funkcijo ー za optimalno delovanje torej potrebujejo eni druge. Najboljši naravni vir vitaminov B-kompleksa so kvasni kosmiči in pivski kvas. Poleg tega jih najdemo v žitnih otrobih, nekaterih stročnicah in oreščkih.
Vsak od teh vitaminov ima svojo funkcijo, in sicer:
B1 ali tiamin sodeluje pri prebavi, predvsem ogljikovih hidratov, ter skrbi za normalno delovanje živčnega sistema, mišic in srca. Pomanjkanje B1 se kaže v obliki obremenjenosti jeter, endemov, utrujenosti, spremembah v ritmu srca in gastronomskih težavah.
VIRI: špinača, grah, gobe, sončnična semena, kruh z drožmi, paradižnik, hokaido buča
B2 ali riboflavin deluje v oksidoredukcijskih procesih kot prenašalec vodika. Pomemben je za ohranjanje zdravja kože, nohtov in las. Pomanjkanje B2 se lahko kaže v obliki dermatitisa, omotičnosti, problemov z vidom in očmi, izpadanja las, vnetij v ustni votlini, nespečnosti, upočasnjenem delovanju kognitivnih funkcij …
VIRI: grozdje, jabolka, mandeljni, črni sezam, morska trava
B3 ali nikotinska kislina se kot koencim vključuje v oksidoredukcijske procese in je potreben za nastanek spolnih hormonov, za normalno delovanje živčnega sistema in možganov. Možni znaki pomanjkanja: pozabljivost, demenca, depresija, driska, glavoboli, zaprtje, nespečnost, izguba apetita, nemoč v mišicah, vnetja na koži …
VIRI: koruza, mandeljni, kvas, žita, fižol
B5 ali pantotenska kislina je sestavni del koencima A in sodeluje pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov. Možni znaki pomanjkanja: utrujenost, vrtoglavice, mravljinčenje, glavoboli.
VIRI: avokado, gobe, sončnična semena, polnovredna žita, sladki krompir, korenje, brokoli
B6 je pomemben za presnovo aminokislin ter uravnavanje delovanja hormonov. Telo ga potrebuje za tvorbo protiteles in rdečih krvničk. Možni znaki pomanjkanja: akne, anemija, artritis, depresija, glavoboli, pozabljivost, težave pri učenju, vnetje očesne veznice, luskavica …
VIRI: banana, suhe marelice, sončnična semena, rdeče zelje, avokado, muča maslenka, granatno jabolko
B7 ali biotin sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in nekaterih aminokislin. Možni znaki pomanjkanja: slabokrvnost, depresija, slab spomin, povišan krvni sladkor, vnetja in poškodbe kože, nespečnost, izguba apetita, bolečine v mišicah, slabost, dermatitis …
VIRI: cvetača, brokoli, korenje, špinača, sladki krompir, črni riž, mandeljni, arašidi, orehi, banana, lubenica
B12 je koencim, ki sodeluje v biokemičnih reakcijah. Če ga v telesu ni dovolj, lahko pride do megaloblastne makrocitne anemije. Drugi možni simptomi pomanjkanja: nenavadna hoja, izguba kostne mase, kronična utrujenost, zaprtje, depresija, problemi s prebavo, vrtoglavice, problemi z vidom in očmi, halucinacije, migrene in glavoboli, nevrološke težave, slab spomin, razbijanje srca, anemija, zvonenje v ušesih, degeneracije hrbtenice …
VIRI: kvas v kosmičih, kvas, tempeh, prehranska dopolnila in veganski izdelki z dodatkom B12
Čeprav lahko vse vitamine in minerale dobimo iz premišljene dnevne prehrane, raziskave kažejo, da okoli 30 % žensk kljub vsemu trpi za pomanjkanjem minimalno enega izmed vitaminov, omeniti pa velja še eno zanimivo spoznanje – ocenjujejo, da bi okoli 75 % žensk verjetno razvilo primanjkljaj vitaminov, če ne bi obstajala prehranska dopolnila.
(Povzeto po Dr. Axe, Jillian Levi)
Komentarji