Kako zaužiti več zelene zelenjave (tudi če je ne marate)?

Okvirno naj bi človek zaužil 2 skodelici zelenolistnate zelenjave dnevno. Je pa res, da zna biti zelena zelenjava pustega okusa in zato nič kaj zaželena na krožniku. Če se zavedate, kakšne efekte ima na telo klorofil (če ne, si preberite članek 11 učinkov klorofila na telo → KLIK), ga boste želeli zaužiti karseda veliko … Da pa bo obrok zelenega navdušil tudi vaše brbončice, potem pripročamo, da se zadeve lotite na takšen način … 

Pomembno je, da je zelenjava čim bolj naravno pridelana. Tako ohrani več antioksidantov z močnim zaščitnim delovanjem. 

Brbončice se resetirajo v enem tednu
Kako povečati vnos zelenjave, ki je ne marate? Vse je navada – tudi to, kaj jemo in kaj nam je všeč (in kaj ne). Če z uživanjem določene hrane vztrajate dlje časa, se boste okusa navadili oz. vam bo postal bolj domač in s tem boljši. Brbončice se obnovijo v nekje enem tednu, kar pomeni, da jih resetiramo (tudi če so bile prej navajene na močne ojačevalce, aditive, sladkor …), se da to spremeniti. In postanejo nam okusna tudi “navadna” živila. Če niste ljubitelj zelenega, je dobro, da ga dodajate postopoma, a vztrajno. 

Na kaj točno mislimo, ko govorimo o zeleni zelenjavi? Najbolj znana zelena živila so brokoli, špinača, blitva, ohrovt, alge, zelena, zelišča, kalčki, trave ...

Kako na okusen način v prehrano vnesti več zelenega? 

1. Zeleno zelenjavo dodajte v smutije. Ker ima sadje precej bolj intenziven okus od zelenjave, se “zelenega” sploh ne bo okusilo. Začnite z manjšo količino zelene zelenjave. Postopoma povečujte. Najprej začnite tako, da v smuti dodate več sadja, da se navadite okusa. Začnite najprej s kombinacijo 70/30 (70 % sadja, 30 % zelene zelenjave), potem pa razmerje spremenite na 60/40. 

2. Pripravljajte si različne solate (testenine, riž, ajdova kaša) in vanje dodajte zeleno zelenjavo.

3. Zelene juhice (s kuhanjem se sicer izgubi precej antioksidantov, najbolje je surovo ali pa vsaj samo poparjeno). Lahko uporabljate svežo ali zamrznjeno zelenjavo. Zamrznjena zelenjava lahko vsebuje približno toliko hranil kot sveža, zato je odlična alternativa, ko sezonska zelenjava ni na voljo. 
   

4. Pesto omaka se tradicionalno izdeluje iz pinjol in bazilike, lahko pa uporabite domišljijo in pripravite različico pesto omake iz drugih sestavin (npr. špinača, rukola in lešniki). 

5. Hitro popečena zelenjava, musaka z zeleno zelenjavo, pečen sladki krompir z zelenjavo

6. Zelenjavni čips, npr. iz kodrolistnega ohrovta. Posušena zelenjava je okusna in hranilna. Tudi rukola in špinača se hitro posušita in dodata barvo in okus, ne da bi preobremenili vaš krožnik. Enako velja za regrat.
   

7. Zelenjavni namazi

8. Suši (alge) oz. razni zavitki v ohrovtu, špinači … Namesto v testo zavijte nadev v lis ohrovta, špinačo, alge … 
   

9. Uživanje zelene zelenjave s pomako (npr. stebelna zelena, ki jo pomakate v humus)

10. Dodajte kalčke ali mikrozelenje na sendvič, kot dodatek h glavni jedi. Kalčki so zelo hranilni! Mikrozelenje oz. mikrozelenjava vsebuje tudi do 40-krat več hranil kot “odrasla zelenjava”. Z malimi dozami lahko tako dosežete maksimalen učinek.

11. Naredite omako za solato (glejte recept spodaj) 

Primeri receptov

Triki za otroke, ki ne marajo zelene zelenjave: 

• Otroci velikokrat ne marajo zelenja ali pa se ga bojijo zaradi barve, pogovorov, ki so jih nehote slišali. Naj zelenje postane del obroka in naj ga jedo vsi družinski člani (brez dodatnih vprašanj, zmrdovanj), nič posebej ne razlagamo, samo postavimo na mizo. 

• Ne silimo: pričnimo s počasnim uvajanjem zelenja in nato postopoma večamo količino.

• Ne podkupujemo: ne podkupujemo s sladicami, sladoledi.

• Otroci naj sodelujejo pri pripravi hrane: bodisi pri samem gojenju, bodisi pri pripravi, naj vohajo, okušajo, tipajo, opazujejo.

• Priprava zelenjave naj bo zabavna: različne oblike koščkov, uporaba začimb, izmislite si zabavna imena (npr. vesoljski sendvič z zvezdo Korenčkovo) – zelenje in zelenjava naj bosta zabava za celo družino.

• Zelenje ponudi na krožnik in opazuj, kaj se zgodi. Otroci pojedo, če imajo na krožniku. Je pa pomembno, da zelenjava ni razkuhana. Te v večini res ne marajo (+ razkuhana zelenjave je tako ali tako izropana hranil).