Ni je čez zelenjavo! A vendar, kdaj jo je bolje uživati svežo in kdaj kuhano? Kot prvo je razmerje kuhano : surovo dobro prilagoditi glede na izkoristek nutrientov in trenutno stanje prebavnega sistema. Tokrat bomo s certificirano nutricionistko Jeleno Dimitrijević spoznavali, konkretno katera zelenjava je boljša kuhana in katera surova, izdali bomo pa tudi trike, kako ohraniti zadovoljiv delež hranilnih snovi in pri tem ne tvegati bolečin v želodcu ali napihnjenost. Par besed bomo namenili tudi skorajda čudežni fermentaciji in splošnim informacijam o topnih/netopnih vlakninah v zelenjavi. Ne zamudite ogleda posnetka!
Izbira je torej odvisna od moči prebavnega ognja. Dobro je, da uživamo tako surovo kot kuhano zelenjavo, količino vsake pa prilagodimo glede na izkoristek nutrientov in trenutno stanje prebavnega sistema.
V zelenjavi so prisotne topne in netopne vlaknine. Topne prehranske vlaknine v splošnem povečujejo viskoznost črevesne vsebine ter s tem upočasnijo absorpcijo hranil, obenem pa delujejo tudi kot prebiotik. Topne vlaknine se lažje prebavijo, hkrati pa upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in s tem uravnavajo krvni sladkor. Regulirajo prehod blata in pomagajo pri zdravljenju diareje, nižajo pa tudi holesterol.
Netopne prehranske vlaknine po drugi strani vplivajo predvsem na absorpcijo žolčnih kislin, povečano količino blata in krajšanje prehoda skozi prebavni trakt.
Zelo dobro je, da kuhamo naslednjo zelenjavo (poleg paradižnika, ki je klasificiran kot sadje):
-
šparglje, zaradi protirakotvornih snovi;
-
gobe, saj se sprosti več kalija;
-
špinačo, saj se bo tako ohranilo več kalcija, železa in magnezija;
-
krompir, da se znebimo antinutrientov in težko prebavljivega škroba;
-
korenje, zeleno in stročji fižol zaradi boljše dostopnosti antioksidantov.
Zelenjava, ki jo je bolje uživati surovo:
-
čebula in česen, saj se ohrani več alicina;
-
rdeča pesa, da se ohranijo folati,
-
brokoli, ker se s kuhanjem uničuje encim, ki pomaga pri zdravljenju jeter;
-
rdeča paprika, zaradi ohranjanja visokih vrednosti vitamina C.
Surova zelenjava vsebuje veliko netopnih vlaknin. Čeprav je uživanje tovrstnih vlaknin zelo zaželeno (posebej, če imamo zaprtje), se lahko zgodi, da pride (zaradi šibkega prebavnega ognja in pomanjkanja bakterij, ki razgrajujejo netopne vlaknine) do pojava driske in vetrov. Ker sta surova čebula in česen problematična za prebavljanje, ju lahko zdrobimo ali nasekljamo ter pustimo 10 minut in šele nato skuhamo. Tako bosta kljub kuhanju ohranila precej alicina.
Tudi že kratko kuhanje ali kuhanje na sopari bo dovolj, da se netopne vlaknine lažje predelajo.
