Nosečnost ni čas, ko bi morala ženska postati popolna. Ni čas za stroge diete, dokazovanje v telovadnici ali primerjanje s tem, kaj zmorejo druge nosečnice. Je pa to obdobje, ko telo izjemno jasno pokaže, kaj ga podpira in kaj ga obremenjuje.
Ko ženska nosi otroka, se spremeni skoraj vse: hormoni, prebava, energija, občutek za lakoto, spanec, težišče telesa, dihanje, mišice medeničnega dna in odnos do lastnega telesa. Zato prehrana in vadba v nosečnosti nista namenjeni temu, da bi “ostala v formi” za vsako ceno, ampak temu, da telesu ponudimo podporo, stabilnost, pretočnost in dovolj moči za porod ter obdobje po njem.
To je naš najljubši pogled na nosečniško prehrano in gibanje: ne kazen, ampak ritual. Ne nadzor, ampak sodelovanje s telesom.
1. Ne jejte za dva, ampak hranite dva
Ena najbolj znanih nosečniških fraz je, da mora nosečnica “jesti za dva”. V resnici pa telo ne potrebuje dvojne količine hrane, ampak več kakovosti, več stabilnosti in več hranil.
To pomeni, da naj bo vsak obrok sestavljen tako, da vas res nahrani: nekaj beljakovin, nekaj kakovostnih maščob, veliko zelenjave, nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov in dovolj tekočine. Dober nosečniški krožnik ni nujno zapleten. Lahko je jajce z zelenjavo, ajdova kaša z dušeno zelenjavo, riba s krompirjem in solato, jogurt z jagodičjem in semeni ali topla juha z dodatkom beljakovin.
V nosečnosti ni cilj, da jemo manj. Cilj je, da jemo pametneje. Če je obrok samo sladek, suh ali zelo predelan, bo energija hitro padla. Če pa ima obrok dovolj beljakovin, vlaknin in maščob, je telo bolj mirno, tudi hrepenenje po sladkem je pogosto manjše.
2. Beljakovine naj bodo v vsakem glavnem obroku
Če bi morala izpostaviti eno stvar, ki jo nosečnice pogosto podcenijo, so to beljakovine. Telo jih potrebuje za rast tkiv, obnovo, mišice, kožo, kri, hormone in splošno stabilnost energije.
Beljakovine naj bodo v vsakem glavnem obroku: jajca, ribe, kakovostno meso, stročnice, grški jogurt, skuta, tofu, tempeh, oreščki, semena ali beljakovinska podpora, če jo dobro prenašate in je primerna za vas. Pri vegetarijanski ali veganski prehrani je treba biti še bolj pozoren, da je vnos beljakovin res zadosten in raznolik.
To ni fitnes nasvet. To je nosečniški biohack za bolj stabilen krvni sladkor, manj nenadnih napadov lakote in več občutka, da telo ni ves čas “prazno”.
3. Prebava v nosečnosti potrebuje toplino in ritem
Veliko nosečnic se sreča z napihnjenostjo, zaprtjem, počasnejšo prebavo ali občutkom teže po obroku. Hormoni naredijo svoje, poleg tega se z rastjo trebuščka spremeni tudi prostor v telesu.
Zato je v nosečnosti zelo koristno, da prebave ne obremenjujemo z velikimi količinami suhe, hladne in zelo procesirane hrane. Pomagajo tople juhe, dušena zelenjava, dovolj vlaknin, dovolj vode, zelišča, kot so kumina, komarček ali ingver, če vam ustrezajo, in počasnejše prehranjevanje.
Jaz bi nosečnici vedno rekla: ne jej v paniki. Sedi. Dihaj. Prežveči. Telo prebavlja veliko bolje, ko ni v stresu.
4. Vadba v nosečnosti naj podpira, ne izčrpava
Gibanje v nosečnosti je lahko čudovita podpora, če je prilagojeno telesu, počutju in poteku nosečnosti. Za večino nosečnic so smiselni hoja, plavanje, nežna vadba za moč, raztezanje, prenatalna joga, pilates za nosečnice in vaje za mobilnost.
A nosečnost ni čas za dokazovanje. Če ste bile aktivne že prej, boste morda lahko veliko stvari nadaljevale v prilagojeni obliki. Če prej niste vadile, pa je najboljši začetek hoja in nežna aktivacija telesa.
Dobro pravilo je, da se med vadbo še vedno lahko pogovarjate, da ne lovite sape, da se ne pregrevate in da po vadbi niste izčrpane. Vadba mora telo zbuditi, ne izprazniti.
Če imate krvavitve, bolečine, rizično nosečnost, težave s pritiskom, krče, omotico ali kakršnekoli posebnosti, se pred vadbo posvetujte z ginekologom ali babico.
5. Medenično dno ni samo Keglove vaje
Ko govorimo o vadbi v nosečnosti, skoraj vedno pridejo na vrsto Keglove vaje. A medenično dno ni samo stiskanje. Je cel sistem, ki sodeluje z dihom, trebušno steno, držo, medenico in živčnim sistemom.
Zato ni vedno najboljša ideja, da medenično dno ves čas samo stiskamo. Nekatere ženske potrebujejo krepitev, druge pa predvsem sproščanje. Posebej proti koncu nosečnosti je zelo pomembno, da se naučimo tudi spuščati napetost, dihati v medenico in telesu dovoliti mehkobo.
Tu pridejo v poštev dihalne vaje, nežno raztezanje kolkov, položaji za sproščanje medenice, hoja in zavestno povezovanje z dihom. To je priprava na porod, ne samo vadba.
6. Poleti nosečnica potrebuje še več hidracije in mineralov
Če je nosečnost že sama po sebi velika naloga za telo, je poletje dodatna obremenitev. Več potenja, več vročine, več utrujenosti, več otekanja in več potrebe po tekočini. Zato naj bo voda vedno pri roki. Ne čakajte, da ste močno žejne. Pijte po požirkih čez dan, zjutraj pa začnite z mlačno vodo, še preden pride kava ali telefon.
Jaz bi nosečnici poleti vedno rekla: naj bo jutro najprej hidracija. Telo je bilo celo noč brez tekočine, zjutraj pa potrebuje nežen zagon, ne šoka. Zato je lahko kot jutranji napitek z elektroliti zelo lepa podpora tudi Jutranji prižig, še posebej v vročih dneh, ko se več potimo in telo hitreje izgublja minerale.
Seveda v nosečnosti z dodatki ne eksperimentiramo na pamet. Če razmišljate o mineralih, elektrolitih ali prehranskih dopolnilih, naj bo to usklajeno z vašim ginekologom, babico ali strokovnjakom, ki pozna vaše stanje. Osnova pa ostaja ista: voda, kakovostna hrana, sol v pravi meri, zelenjava, juhe in dovolj počitka.
7. Počitek je del plana, ne znak lenobe
Nosečnice pogosto slišijo, naj ostanejo aktivne. In to je dober nasvet. A premalo govorimo o tem, da je tudi počitek del nosečniškega plana.
Telo ustvarja novo življenje. To ni majhna stvar. Če ste utrujene, če potrebujete več spanja, če morate popoldne leči, če ne zmorete toliko kot prej, to ni osebni poraz. To je telo, ki zelo jasno pove, da dela nekaj velikega.
Najboljši nosečniški biohacking je včasih zelo preprost: pojdi prej spat, pojej topel obrok, spij vodo, pojdi na sprehod, izklopi telefon in si dovoli, da nisi produktivna vsak trenutek.
Mini nosečniški plan za vsak dan
Za lažji začetek si lahko nosečniški dan predstavljate tako: zjutraj voda in nekaj miru, nato hranilen zajtrk z beljakovinami. Čez dan vsaj en sprehod ali nežno gibanje. Pri obrokih več toplih, pravih jedi in manj hrane, ki vas samo napihne ali dvigne sladkor. Zvečer lažja večerja, manj ekranov in nekaj minut diha za medenično dno.
To ni popoln plan. Je osnova. Nosečnost je vsak dan drugačna, zato je najbolj pomembno, da se ne držimo pravil bolj kot lastnega telesa.
Prenesite brezplačni priročnik “Srečka, ta je pa nosečka!”
Če želite še več praktičnih nasvetov za nosečnost, prehrano, gibanje, pripravo na porod, nego telesa in bolj zavestno podporo v tem posebnem obdobju, si pri Klepetu ob kavi prenesite brezplačni priročnik “Srečka, ta je pa nosečka!”.
V njem boste našli podporo za obdobje, ko telo, srce in življenje prehajajo v popolnoma novo poglavje.
Prehrana in vadba v nosečnosti nista namenjeni temu, da bi ženska dokazovala, kako disciplinirana je. Namenjeni sta temu, da telo dobi podporo, otrok hranila, živčni sistem več miru, porod pa bolj pripravljeno telo.
Jejte tako, da vas hrana nahrani. Gibajte se tako, da vas gibanje podpre. Počivajte brez krivde. In predvsem: ne primerjajte svoje nosečnosti z nosečnostjo druge ženske.
Vaše telo ne potrebuje popolnosti.
Potrebuje sodelovanje.
