Kako si splanirati tedenski jedilnik z vedenjem, da bodo pripravljeni obroki dovolj hranilni, zdravi, dobri, predvsem pa pripravljeni hitro in za malo denarja. V tokratni oddaji nam bo certificirana nutricionistka Jelena Dimitrijević podala predloge za zajtrke, kosila, večerje ter vmesne malice, izvedeli boste, kako muhasto uporabiti stročnice, ko ni časa za njihovo predhodno namakanje, kako si narediti špinačno juho, veganski kari, proseni puding in še kaj. Objavljamo recepte, hkrati pa izdajamo dodatne trike za vse, ki radi ustvarjate v kuhinji. Ne zamudite ogleda posnetka!
Tedenski jedilnik
Predlogi za vmesne malice
-
sadje
-
sadne energijske kroglice
-
rastlinski jogurt s semeni
-
namaz iz stročnic s svežo zelenjavo
-
zelenjava z maslom iz različnih oreščkov
-
krekerji iz semen z zelenjavo
-
rastlinski proteinski smuti s semeni in zelenolistnato zelenjavo
-
kos polnovrednega kruha z avokadom
-
zelenjavni smuti itd.
Recepti
Recepti, ki so napisani kot primer dnevnega jedilnika, so brez olj in primerni tudi za hujšanje. Za še hitrejše rezultate pa priporočamo tudi branje priročnika Vitkanje in uporabo izdelkov, ki smo jih zbrali v holističnem paketu, namenjenemu zdravemu in trajnemu hujšanju.
Proseni puding (za 1 osebo)
-
⅓ skodelice prosa
-
¾ skodelice ovsenega mleka
-
½ skodelice vode
-
malo cimeta in vanilije v prahu
-
1 banana
-
1 čajna žlička semen
*po želji pol ali 1 merica rastlinskih proteinov
Rastlinsko mleko in vodo premešamo in segrejemo ter počasi dodajamo proso.
Kuhamo pokrito na majhnem ognju (približno 15–20 minut).
Zmiksamo skupaj z začimbami, proteini in ½ banane.
Vlijemo v primerno posodico in okrasimo s preostalo banano in nekaj semeni (sezamova, makova semena, kokosovi kosmiči …).
Veganski curry z rižem in solato (za 2–3 osebe)
-
2 skodelici kuhanega riža (polnovredni basmati ali divji riž)
-
1–2 srednje velika kuhana krompirja
-
1 manjša rdeča čebula, drobno nasekljana
-
2 stroka naribanega česna
-
1 čajna žlička kumine
-
2 čajni žlički curryja
-
2 čajni žlički garam masale
-
1 manjši košček svežega ingverja (1,5 cm)
-
½–1 čajna žlička morske soli
-
200 g kuhanih in olupljenih pelatov
-
1 ½ skodelice kuhane čičerike
-
½ konzerve kokosovega mleka
-
½ skodelice vode
-
svež koriander
Čebulo in česen podušimo na malo vode do mehkega (5–10 minut).
Nato dodamo kuhan krompir, pelate, čičeriko, začimbe in ingver ter prelijemo s kokosovim mlekom in vodo.
Kuhamo 5–10 minut.
Če želimo, da je curry gostejši, lahko del sestavin zblendamo s paličnim mešalnikom ali v blenderju.
Postrežemo toplo s sveže nasekljanim koriandrom in kuhanim rižem.
Špinačna juha (za 2 osebi)
-
½ na drobno nasekljane čebule
-
500 g krompirja za kuhanje
-
2–3 skodelice zelenjavne jušne osnove
-
2 skodelici mlade špinače
-
1 jušna žlica limoninega soka
-
½ čajne žličke soli
-
svež peteršilj
-
sojin jogurt
Krompir operemo, olupimo in narežemo na manjše koščke.
Čebulo podušimo na malo zelenjavne osnove.
Potem dodamo še preostalo zelenjavno jušno osnovo, zavremo in dodamo narezan krompir in špinačo.
Kuhamo približno 15 minut.
Juho zmiksamo do kremaste in gladke teksture, dodamo limonin sok in sol ter postrežemo toplo.
Lahko dodamo še malo nasekljanega svežega peteršilja ali koriandra ter sojin jogurt.
Ekonomična priporočila v trenutkih, ko smo na tesnem s časom
-
Stročnice lahko skuhamo predhodno – hranimo jih v hladilniku v stekleni, zaprti posodi z vodo. Vodo zamenjamo vsak 2. dan. Porabimo jih v enem tednu. Iz stročnic in žit lahko nato v 10 minutah pripravimo konkreten obrok (enolončnico, polpete, namaze, rižote, suši, solate …).
-
Žita zapremo v stekleno posodo brez vode. Hranimo jih v hladilniku (največ 3 dni).
